Продукты из зерна важны в питании как источники крахмала, белка, витаминов группы В, пищевых волокон (клетчатки), железа и других минеральных веществ. Их отличает низкое содержанием жира, только если жир не добавлен в процессе приготовления. Ограничения в употреблении практически отсутствуют для продуктов без добавления жира и сахара. Не содержат витамина С. В России наиболее употребляемые злаковые – пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.

Хлеб никогда не приедается и содержит почти все необходимые для полноценного питания незаменимые пищевые вещества. «Хлеб – всему голова» – это актуальное во все времена высказывание, поскольку хлеб – незаменимая пища для человека в любом возрасте, за исключением грудных младенцев.
Для производства муки используют зерно пшеницы и ржи. Замешанную на воде и дрожжах муку – тесто разрыхляют пузырьки углекислого газа, который образуется при окислении углеводов под влиянием дрожжей. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки. Хотя черный хлеб называют в быту ржаным, в нем только часть ржаной муки (не более 50 %), а большую часть составляет пшеничная мука. Сейчас есть сорта хлеба, выпекаемые из цельного зерна с добавлением отрубей, а также сорта хлеба из нескольких злаков, как правило, из молотых цельных зерен или из муки грубого помола, собранной из различных злаков.
Народы мира имеют свои национальные сорта хлеба, их великое множество. Традиционные российские сорта хлеба, и особенно черный хлеб, отличают очень высокие пищевые свойства, они хорошо сохраняются, дают чувство насыщения. У нас есть все основания гордиться русским хлебом, если мы сумеем сохранить уникальные рецепты его выработки.
Существует распространенное и абсолютно ошибочное мнение, что потребление хлеба является причиной ожирения. Оно совершенно противоречит научным данным и о пищевых свойствах хлеба, и о механизмах ожирения. Ответьте себе на вопрос честно, едите ли вы хлеб просто так? А масло, намазанное на хлеб, – вот что должно вызывать беспокойство при избыточном весе.

К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов, получаемых из муки с различными добавками, улучшающими вкус, – сахар, яйца и масло.
Сдобное тесто – это тесто, приготовленное с добавлением жира, яиц и сахара. При большом количестве сахара и жира хлебобулочные изделия превращаются в кондитерские изделия – торты и пирожные, которые мало похожи по пищевым свойствам на продукты из муки, хотя их основу составляет мука.
Печенье, пряники и сдобные булочки занимают промежуточное положение между хлебом и тортами и пирожными. Если в муке основную часть калорийности дает крахмал, то в кондитерских изделиях основную долю общей калорийности составляют жиры и простые сахара. Именно такие продукты, а не простые хлебобулочные изделия могут быть причиной избыточного потребления жира и сахара, способствуя перееданию (вкусно, оторваться невозможно!) и ожирению.
Отсюда правило: чем меньше в тесто добавлено сдобы, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто менее сдобным, но вкусным. Для этого используют различные вкусовые добавки или включают в изделие начинку. Например, пирожки с фруктами или с любой овощной начинкой можно готовить из несдобного теста, а вкус отменный!

Это мучные продукты длительного хранения. Изготавливают макароны из пшеничной муки и воды с добавлением яиц, молока и ряда других добавок. На макароны идет мука очень высокого качества. Выпускают макароны различной формы: вермишель, рожки, трубочки, лапша и другие. Все они имеют примерно одинаковую пищевую ценность. Из макарон можно приготовить множество самостоятельных блюд и гарниров.

Крупу получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна, при этом теряется некоторое количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов, содержащихся в оболочках зерна. Крупа хранится длительное время. Познакомьтесь ближе, что из чего вырабатывают.

Основное русское блюдо из крупы – это каша, ее готовят при варке крупы в воде или молоке. В кашу для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются каши быстрого приготовления и зерновые хлопья, к которым достаточно добавить молока или воды – и каша готова без варки.

ДОБРЫЕ СОВЕТЫ
♦ Кашу молочную или в виде гарнира можно употреблять в любой прием пищи. Что касается пословицы «кашу маслом не испортишь», то современная наука о питании доказала: пищевую ценность зерна и каш можно испортить большим количеством масла. Каша с маслом – это то же самое сдобное тесто. Вывод: ешьте кашу с небольшим количеством масла и сахара.
♦ Зерновые продукты прекрасно сочетаются с молоком и молочными продуктами. Смесь каши с молоком дает высококачественную смесь белков. Молоко дополняет белки каши, делает их более полноценными по пищевым свойствам.

Хлопья, палочки, шарики, колечки приготавливают из разного зерна: кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости. Их не нужно варить, поэтому называют их иногда пищей быстрого приготовления. Их можно употреблять с молоком, соком.

ЗАЧЕМ ЕСТЬ ХЛЕБ?
Хлебопродукты содержат:
растительные белки,
углеводы (полисахариды),
витамины В₁, РР, В₆, Е,
макро– и микроэлементы (железо, фосфор, магний),
пищевые волокна.

Таким образом, продукты из зерна – существенные источники энергии для организма, то есть важная составная часть рациона питания.

Здоровое рациональное питание подразумевает довольно большое потребление продуктов из зерна, поскольку их задача обеспечивать в рационе не менее 30 % калорийности, свыше 30 % потребления белка, до 80 % потребления полисахаридов.
Продукты из зерна являются созданным природой источником витаминов группы В. Содержание витаминов В₁, В₆, РР, Е и фолиевой кислоты в зерне пшеницы, ржи, овса, ячменя и других культур сбалансировано как будто специально в соответствии с потребностями человека, и 100 г зерна покрывают до 30 % суточной потребности в каждом из этих витаминов.
Центральная часть зерна злаков, называемая эндосперм, состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых пищевых веществ – витаминов и минеральных веществ. Главный продукт зерна – мука. В процессе получения муки зерно размалывают и от него отделяют большую часть оболочек и зародыша зерна, которые образуют фракцию отрубей. Переработка зерна пшеницы и ржи на муку приводит к существенным потерям витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, удаляемых вместе с оболочкой зерна и переходящих в отруби. Содержание ценных пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц – компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна и тем темнее мука по цвету. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная и мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего и 1-го сортов). Так как в отрубях содержится больше витаминов и минеральных веществ, чем во внутренней части зерна, то чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
Различия в составе муки разного помола отражаются на составе вырабатываемых из муки продуктов. Наиболее ценная с точки зрения здоровья мука – это мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляют отруби.
Вы можете не без удивления спросить, зачем же нужна такая переработка зерна, в результате которой отбрасывается все самое ценное? Отделение отрубей вызвано тем, что в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки. Мука из цельного зерна долго храниться не может. Кроме того, изделия из муки высшего сорта имеют лучший вкус.
По таблицам пищевой ценности, приведенной ниже, можно проследить снижение содержания витаминов В₁, В₆, РР, фолиевой кислоты в процессе переработки зерна пшеницы на муку и хлеб. Максимальные потери витаминов отмечаются при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта, составляя для витамина В₁ – 63 %, витамина РР – 78 %, витамина В₆ – 70 %, фолиевой кислоты – 33 %. В зависимости от содержания витаминов в муке изменяется их содержание в хлебе и в других продуктах. При этом изделия из муки грубого помола богаче витаминами, чем изделия из муки высшего сорта.

Крупы и продукты их переработки, как мука и хлеб, – это важнейшие зерновые продукты в рационе питания. Обработка круп дает меньшие потери витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Использование технологий для получения зерновых хлопьев быстрого приготовления позволяет сохранять пищевые вещества на этапах кулинарной обработки и приготовления готовых к употреблению блюд.

Гречиха

Более половины ежегодного мирового сбора гречихи приходится на Россию и страны СНГ. Выращивание этой культуры не требует дополнительных химических удобрений (гречишные поля причисляются к экологически чистым), растение совершенно не боится сорняков, поскольку успешно их вытесняет.
Среди круп, которые должны составлять основу здорового питания, гречневая крупа по пищевой ценности несомненный лидер: содержит большое количество хорошо усвояемого сбалансированного белка (не менее 12 г/100 г продукта). Белок гречневой крупы содержит идеальный состав незаменимых аминокислот, что позволяет гречке быть полноценной заменой животных продуктов в вегетарианском меню, во время религиозных постов. Гречневая крупа содержит углеводы (полисахариды), полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна. Кроме того, в гречихе содержится ряд незаменимых для организма витаминов и минеральных веществ: соли железа, кальция, фосфора, меди, йода, магния, витамины Bi и B2, PP.
Гречневая крупа введена во все общие, профилактические и лечебные диеты. Она разрешена людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, даже тем, кто не может употреблять другие крупы в силу неспособности к их перевариванию (например, при заболевании целиакией). Гречневая крупа рекомендуется больным сахарным диабетом: крахмал гречихи благодаря свойству медленно освобождать сахар не вреден этим больным в обычных количествах, поступающих с порцией гречневой каши или других продуктов из гречневой крупы (хлопья, экструдированные продукты).
Гречневую крупу, хлопья гречихи можно сочетать практически со всеми продуктами: мясными, рыбными, молочными и кисломолочными, овощами, с соками, медом и сахаром. Сочетание с молоком усиливает полезные свойства гречки, а сочетание со сливочным маслом и сахаром увеличивает калорийность блюда. Очень полезно сочетание гречки – и лучше использовать гречневые хлопья или воздушные гречневые палочки из готовых сухих завтраков – с кефиром и другими кисломолочными продуктами.
Итак, основное отличительно свойство гречневой крупы и хлопьев – низкий гликемический индекс, позволяющий больным сахарным диабетом использовать в меню гречневую крупу.

Овес и ячмень

Отличительная особенность овсяной крупы и продуктов переработки – высокое содержание растворимых пищевых волокон, основным компонентом которых является полисахариды β-глюканы. Рационы питания, включающие до 3 г β-глюкана овса, рекомендуются в качестве рационов, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. В ячменной крупе также высокое содержание растворимых пищевых волокон, в том числе β-глюканов.
Наиболее значимый для здорового питания эффект растворимых волокон овсяной и ячменной крупы – снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови, улучшение функционального состояния желудочно-кишечного тракта. Благодаря содержанию полисахаридов, растворимых и нерастворимых волокон в продуктах из овса, после их приема наступает продолжительное чувство насыщения. Это позволяет использовать овсяную крупу и изделия из нее желающим похудеть.
Пищевые волокна в виде  β-глюканов, содержащиеся в овсе и ячмене, улучшают функциональное состояние желудочно-кишечного тракта и нормализуют микрофлору кишечника. При попадании в слепую и толстую кишки β-глюканы постепенно гидролизуются до соединений, служащих питательной средой для микрофлоры толстого кишечника.

Рожь

Эта культура содержит те же макронутриенты, что и другие злаковые: белок, крахмал, пищевые волокна. Содержание крахмала и белка в зерне ржи ниже, чем в пшенице, однако концентрация сахаров и пищевых волокон выше. Зерно ржи содержит пищевые волокна обоих видов – растворимые и нерастворимые. Основным компонентом пищевых волокон являются арабиноксиланы и (в меньшей степени) β-глюканы. Этих растворимых пищевых волокон в зернах ржи больше, чем в пшенице. Физиологические свойства арабиноксиланов аналогичны свойствам β-глюканов зерна овса. Пищевые волокна ржи являются пребиотиками – компонентами пищи, стимулирующими рост и развитие полезной микрофлоры толстого кишечника. Рожь содержит лигнины – бифенольные полимеры, неперевариваемые пищеварительными ферментами. Лигнин частично расщепляется микрофлорой кишечника с образованием биологически активных веществ. Кроме того, в зерне ржи присутствуют определенное количество антиоксидантов, а также соли фитиновой кислоты. Внешние оболочки зерна ржи богаты витаминами и минеральными веществами – железом, марганцем, медью, цинком, селеном, магнием, фтором.
Просо (пшено – семена проса, очищенные от наружной оболочки)
Пищевых волокон в крупе содержится до 8,5 %, при этом около половины – растворимые волокна. Просо содержит такие простые сахара, как глюкоза, арабиноза, ксилоза, но их содержание в сумме не превышает 1,5 %. Одно из достоинств пшенной крупы и продуктов ее переработки – низкое содержание глютена (глютен – азотистое или белковое вещество зерен). Просо занимает место между высокоглютеновыми злаками (пшеница, рожь, ячмень) и злаками с низким содержанием глютена (рис, кукуруза). Пшенная крупа по этому показателю близка к гречневой крупе.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Современные рекомендации по здоровому питанию предусматривают потребление 6–8 порций-приемов продуктов из зерна в день. Если у вас трехразовый режим питания, то в каждый прием пищи вводите 2 порции продуктов из зерна.
Если такой объем пищи покажется избыточным, уменьшите размер порций, но частоту приема продуктов из зерна обязательно сохраните! Уменьшение размера порций и особенно уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием жира приведет калорийность пищи к необходимой и разумной величине.

В ассортименте зерновых продуктов все большую популярность получают пищевые концентраты – продукты, почти полностью подготовленные к употреблению, а для того, чтобы их можно было долго хранить, они освобождены от значительной части содержащейся в них влаги (воды). Изделия этой группы включают концентраты обеденных блюд (супы, каши), сухие завтраки (зерновые хлопья, палочки) и другие формы зерновых экструдатов. Наиболее ценными в пищевом отношении как раз и являются зерновые продукты, получаемые методом экструзии. Этот метод заключается в быстром нагревании размоченного зерна (крупы), которое буквально от этого взрывается. В процессе такой обработки зерно становится почти полностью сваренным и готовым к употреблению в сухом виде или в смеси с какой-либо жидкостью (молоко, соки, вода).
Зерновые экструдаты – это всевозможные зерновые хлопья, шарики, палочки, другие формы. Зерновые продукты, полученные по экструзионной технологии, имеют все пищевые свойства круп. Пищевые компоненты, в первую очередь витамины, при экструзионной технологии хорошо сохраняются в силу кратковременного производственного цикла воздействия.
Экструдированные продукты содержат меньше влаги и тем самым более концентрированы по пищевым веществам. Экструдаты не требуют тепловой обработки (варки), они непосредственно готовы к употреблению, что сохраняет витамины, теряющиеся при тепловой обработке (варке) круп. Наконец – и это очень важно – экструдаты легко размачиваются в содержимом желудочно-кишечного тракта и легко перевариваются и усваиваются организмом.
Весьма существенным является факт, что экструдированные продукты – это, как правило, только зерно, без добавок сахара или жира, то есть полноценный компонент здорового питания.
Арсений Мартинчик,
доктор медицинских наук,
ведущий научный сотрудник
ГУ НИИ питания РАМН

Основной продукт для получения изделий из теста – мука. Каждому виду мучного изделия соответствует и вид теста. По консистенции тесто бывает густое и жидкое, а по способу приготовления – дрожжевое и пресное. Дрожжевое и пресное тесто в зависимости от состава делится на сдобное и несдобное. Пресное тесто по способу замеса может быть слоеным, песочным, заварным, бисквитным. Чтобы крахмал лучше усваивался организмом человека, тесто, приготовленное главным образом из пшеничной муки высшего сорта, должно быть рыхлым и пористым. Для этого вводят дрожжи, пищевую соду, углекислый аммоний. Умение приготовить начинки, фарши, кремы, помадки, сиропы позволяет получить изделия с высокими вкусовыми качествами.

Блины на соде

Вам потребуются: 3 стакана муки, 3 стакана воды, 3 яйца, 1 ст. ложка сахара, 1 чайная ложка уксуса, ¹/₂ чайной ложки пищевой соды, ¹/₂ чайной ложки соли, 100 г растительного масла для жаренья.
Готовим так.
Тщательно смешать воду, яйца, сахар, соль и соду, погашенную уксусом. Приготовленную смесь постепенно влить в муку, тщательно размешивая, чтобы не было комочков. Выпекать блины на сковороде, смазанной маслом. Подавать к столу по 2–3 блина на порцию со сметаной или вареньем.

Дрожжевое тесто для блинов, приготовленное опарным способом

Вам потребуются: 750 г муки, 3 яйца, 4 стакана молока, 100 г сливочного масла или маргарина, 40 г сахара, 20 г соли, 60 г дрожжей.
Готовим так.
Дрожжи развести в 2 стаканах молока, всыпать чайную ложку сахара и смешать с 450 г муки. Опару накрыть чистой тканью и поставить в теплое место для брожения. Когда она подойдет, то есть увеличится в объеме, добавить соль, оставшиеся сахар и молоко, яичные желтки, муку и замесить тесто. Поставить его в теплое место для брожения. Через 1–1,5 ч добавить растопленное масло или маргарин и хорошо вымешать. За 15–20 мин до выпечки ввести в тесто взбитые белки и осторожно перемешать сверху вниз.

Дрожжевое тесто для блинов, приготовленное безопарным способом

Вам потребуются: 700 г муки, 3 яйца, 1 л воды или молока, 40 г сахара, 50 г сливочного масла или маргарина, 20 г соли, 50 г дрожжей.
Готовим так.
В теплой воде или молоке растворить сахар, соль, дрожжи, добавить муку, яйца и тщательно перемешать, затем влить растопленный маргарин или масло. Замешанное тесто оставить в теплом месте на 3–4 ч. Во время брожения тесто несколько раз перемешать.

Блинчики бисквитные

Вам потребуются: 400 г муки, 6 яиц, 10 ст. ложек сахара, 400 мл молока, 260 мл воды, 40 г растительного масла, соль.
Готовим так.
Желтки растереть с сахаром, смешать с молоком и, понемногу вливая в муку, сделать не очень густое тесто. Развести его водой, осторожно вмесить взбитые белки и, смазав сковороду маслом, обжарить блинчики с двух сторон.

Оладьи на кислом молоке

Вам потребуются: 1¹/₂ стакана муки, 1 стакан кислого молока, 2 яйца, 2 ст. ложки сахара, 100 г сливочного масла или маргарина, соль.
Готовим так.
Кислое молоко, яйца, сахар и соль тщательно размешать, добавить муку и взбить до однородности. Если тесто получилось слишком густым, то следует разбавить его водой. Полученную массу выкладывать ложкой на горячую сковороду с кипящим маслом и обжаривать с обеих сторон. К столу подать горячими со сметаной или сливочным маслом.

Оладьи на дрожжах

Вам потребуются: 3 стакана муки, 2 стакана молока, 2 яйца, 1 ст. ложка сахара, ¹/₂ чайной ложки соли, 30 г дрожжей, 150 г растительного масла.
Готовим так.
Из муки, молока и дрожжей замесить тесто и поставить его в теплое место для брожения. В поднявшееся тесто добавить соль, сахар, яйца и 1 чайную ложку масла. Все тщательно перемешать и вторично поставить для подъема на 15–20 мин. Не размешивая, выпекать оладьи с обеих сторон на разогретой сковороде с маслом. Подавать горячими со сметаной или маслом.

Обычные мучные клецки для супа

Вам потребуются: 3–4 чайные ложки муки, 2 ст. ложки растительного масла, 1 яйцо, соль.
Готовим так.
Масло взбить с желтком, добавить муку, соль и тщательно вымесить. Затем влить в тесто взбитый белок и осторожно перемешать. Тесто брать чайной ложкой, смоченной в холодной воде, и опускать в кипящий бульон. Когда клецки всплывут, снять суп с огня.

Варшавские клецки для супа

Вам потребуются: 3 чайные ложки муки, 1 яйцо, соль. Готовим так.
Яйцо взбить, добавить муку, соль, вымешать тесто и протереть через дуршлаг в кипящий бульон.

Дрожжевые клецки

Вам потребуются: 200 г муки, 2 яйца, 1 стакан молока, 2 ст. ложки сливочного масла, 10 г дрожжей, 1 ст. ложка панировочных сухарей или тертого сыра, соль.
Готовим так.
В миску влить слегка подогретое молоко, развести в нем дрожжи, добавить яйца, тщательно перемешать, всыпать муку, вымесить тесто и поставить в теплое место для брожения. Когда тесто значительно увеличится в объеме и начнет слегка опадать, – оно готово. Затем брать его ложкой и класть в подсоленную кипящую воду. Варить, пока клецки не всплывут. Подавать горячими, полив растопленным сливочным маслом и посыпав поджаренными панировочными сухарями или тертым сыром.

Пельмени с грибами

Вам потребуются:
Для теста: 300 г муки, 1 яйцо, 125 мл воды, ¹/₂ чайной ложки соли.
Для фарша: 40 г сушеных грибов, 1 луковица, 2 ст. ложки топленого масла, соль.
Готовим так.
Фарш: сушеные грибы замочить в небольшом количестве холодной воды на 3–4 ч, а затем отварить их в этой же воде до готовности и отцедить. Луковицу очистить, мелко нашинковать, обжарить и вместе с грибами пропустить через мясорубку. Массу посолить и поджарить. Тесто: пшеничную муку просеять на стол и сделать в ней воронкообразное углубление. В миске смешать яйцо, подогретую до 30–35 °C воду и соль и постепенно влить в углубление муки. Затем замесить тесто и выдержать под салфеткой 30–40 мин.
От готового теста отрезать кусок, раскатать его в жгут и разрезать на кусочки. Каждый кусочек раскатать в круглый тонкий кружок, у которого края должны быть немного тоньше середины. На кружок положить фарш и сформовать пельмени в виде полумесяца или ушка. Все пельмени должны получиться примерно одного размера и одинаковой формы.
Готовые пельмени опустить в кипящую подсоленную воду, довести до кипения и варить при слабом кипении. Когда пельмени всплывут на поверхность, их нужно варить еще 3–5 мин, а затем вынуть шумовкой на блюдо. Подать с маслом, со сметаной, с уксусом, с маслом и сыром.

Пельмени с куриным мясом

Вам потребуются:
Для теста: 700 г пшеничной муки, 2 яйца, 1 стакан воды, 1 чайная ложка соли.
Для фарша: 500 г курицы (белое мясо), 100 мл сливок или молока, соль.
Готовим так.
Фарш: куриные грудки пропустить через мясорубку, добавить свежие сливки, посолить, перемешать, хорошо взбить и дать вылежаться 20 мин.
Тесто: пшеничную муку просеять на стол и сделать в ней воронкообразное углубление. В миске смешать яйцо, подогретую до 30–35 °C воду и соль и постепенно влить в углубление муки. Затем замесить тесто и выдержать под салфеткой 30–40 мин.
Готовое тесто раскатать в пласт толщиной 1,5–2 мм, вырезать стаканом кружочки диаметром около 6 см, положить на середину каждого немного начинки и слепить полукруглые пельмени, защипав края.
Готовые пельмени опустить в кипящую подсоленную воду и варить при слабом кипении. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить их еще 3–5 мин, а затем вынуть шумовкой на блюдо.
Подать с маслом, со сметаной, с уксусом, с маслом и сыром.

Вареники с картофелем

Вам потребуются:
Для теста: 3 стакана муки, 1–2 яйца, ¹/₂—³/₄ стакана воды, ¹/₂ чайной ложки соли.
Для начинки: 1 кг картофеля, 3 луковицы, 4 ст. ложки подсолнечного масла, черный молотый перец, соль.